数カ月後に初めてのマラソン大会に出るため、減量したいと思ってます。
ただし、
- 今、その人にとってちょうどいい体重（=セットポイント）であり、
- 運動もする
という場合はかんたんな話ではないよなあということがわかりました。
ちょうどいい体重であるということは体が「これでいいよ」って言ってるってこと。
そのうえさらに運動をするとなると消費カロリーが増えるから単純に「食べる量を減らす」と栄養が足りなくなってしまいます。
なので適切に減量するために、今は「スポーツ栄養学」を勉強中。
現状は、
- BMI 20.1（女性の平均が21前後なので、まあ普通ですね）
- 骨格筋量少なめ（InBodyからはあと3.1kg ( ! ) 増やせとアドバイスされました。でも調べたら今の筋量でも「30代女性並み」らしい。どういうこと？）
- 体脂肪率 25.5%（InBodyからはあと0.7kg減らしなさいと注意されてます）
関連記事：3カ月間筋トレに励んだ結果！ → 「筋肉はなかなか増えない」ことが判明 涙 - そう言われればそうかも。
やはりというか残念ながら体脂肪は冬の間に1.5%ほど増えました。（8月頃家で測ったら22%台になり喜んでたけど、やはり家庭用の体組成計はしょせん家庭用。その後InBodyで測ったら24%台でした）
今年は体脂肪が増えないよう工夫したんで、4〜5％は増える例年よりだいぶマシですが。
例年、冬に体脂肪が激増するのは運動量が夏より減っているにも関わらず、お菓子のちょこちょこ食べが増えるせいでしょう（今年は気をつけていたにも関わらず増えたのは、先月〜今月にかけて「友チョコ」の試作、大量生産をした娘のせいです←人のせいにする 笑）。
家にお菓子があると食べてしまう⋯。
とはいえ、体重的にはこれで全然問題ないし、日常生活を送るだけなら減量しようとは思いません。 ただ走るとなるとちょっと重いんですよね。
なのでここから、
- BMI 19.5
- 筋肉量をできればあと1kg増やす
- 体脂肪率は20%まで減らす（現状から5%=2.5kg減らすことになりますが、それには脂肪1kg7,200kcalなので7,200kcal×2.5kg=18,000kcal、2カ月（60日間）で減らすには18,000kcal÷60日＝300kcal/日なので、1日あたり300kcalずつマイナス収支にしていけばいい）
という状態に持っていきます。
そのためにやることを夕べ寝ながら考えたんですが 笑、
- お菓子はどうしても食べたい時、ちょっとだけ食べる（クッキー1枚、チョコ1個とか）
- 夕飯時の炭水化物（主食）はよっぽどお腹が空いた時以外は食べない（最近は何となく食べてた）
- 筋肉増量のためタンパク質の摂取量をもう少し増やす
- 運動量を増やす（冬の間週1〜2回だったランニングを週3〜4回に増やす、1回あたりの距離・強度を増やす）
- 活動量も増やす（さぼっていた「ながら筋トレ」を復活させる）
ということをやっていきます。
あと、筋肉づくりには特に「タンパク質の摂取を増やす」ことが重要なので、通常の食事に加え、鶏ムネ肉を毎日100g食べる（タンパク質に換算すると約20g）ことにしようと思い、今日さっそく買ってきました。鶏ムネ肉は安くていいですね！
総摂取カロリーもおよそ決めとこうっと。
年齢と体重、性別、運動強度からすると走らない日（筋トレのみ）は1,700kcal、走る日でも2,000kcalくらいでよさそう。
これをを目安に食事から栄養を摂取していきます。
それにしてもお菓子。
前みたいなムチャ食いはしなくなったけど、家にあるとちょいちょい食べちゃうんですよね。
よく動いた日は食べてもいいけど、それでも100kcal以内に収めたいなあ。
⋯て書いてて思ったけど、今日ろくに運動しなかったのに食べた「サラダせんべい」よく見たらたったの2枚で50kcalもある！
消費するには1km走らないといけません 汗
カロリー制限て難しいですね。
まあまあそれはおいといて、セットポイントの幅も4〜7kgほどあるそうなんで、目標値もその範囲内だから上記の点に気をつけてれば、2カ月くらいでそれほど抵抗なく落とせるでしょう。
セットポイントについてはこちらが詳しいです。
サンドラ・アーモット: なぜダイエットは成功しないのか | TED Talk Subtitles and Transcript | TED
くれぐれもダイエットそのものを目的にしないようにしたいです。
