食費にお金をかけたくないけど、運動するならアレとアレはしっかり食べた方がいい。

運動するなら「タンパク質」と「糖質」をしっかり取りましょう。

さもないと「老化」が進みますよ⋯。

　運動量を増やしたのに食事内容を変えなかったので栄養不足気味に。「老化」してしまいました⋯

白髪とシミの増加、ほうれい線が深くなりました。ここ1年の老化ぶりがすごいです。

まあね、お年頃（40代後半）だからしょうがないよね、と思ってました。

でも、もしかして単なるカロリーや栄養不足のせいなのかも⁈

昨年春から体組成を変えよう（体脂肪率を減らし、筋肉量を増やしたい）と思い、運動量を増やしてきました。

事前にざっくりスポーツ栄養学の本を読んでいたので、自分ではわりとしっかりタンパク質と糖質は摂ってると思ってたんです。

でも今一歩筋肉量の増え方が遅いし、老化現象がね気になって⋯

改めてスポーツ栄養学の本を何冊か読み返しました。

結果、

ということが発覚。

運動指導者・森拓郎さんの本によると、これくらいは摂らないといけないらしい。

わたしは今、平日は毎日ジムで筋トレしてる（そこにプラスして週2〜3回走ってる）ので「運動週５コース」（左のページ）になるんだけど、自分の食事を振り返ると、

という状況。

運動後のプロテイン（タンパク質）を摂取してないのも筋肉が増えない要因でしょう。

（運動直後30分以内のタンパク質摂取が筋肉増量に効果的です）

こりゃ栄養不足で老化するわ⋯。

これまでのようなほぼ動かない生活と同じ食事じゃ栄養が足りるわけありません。

これを反省して今後はざっくり次のように改善します。

糖質はでんぷん質のもの（芋・豆・穀類など）を3食しっかり食べる
脂質は極端に減らしたりはしないけど、今までと同じように摂りすぎないよう気をつける（洋菓子や揚げ物）
タンパク質摂取の最低目安量は体重1kgあたり1g。運動するなら1.5gは摂取したい（体重が50kgならタンパク質は75g）。
タンパク質は一度にたくさん摂っても余った分は筋肉にならない（※）ので、3食に分けて何かしらタンパク質を摂ることにする（筋肉増量に効果が大きいとされる1食あたりのタンパク質の目安は20g。鶏ムネ肉なら100g食べればOKです）

　　　　※『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』p62より

こんな感じでいこうと思います。

あと、ムダな脂肪をつけないためにお菓子も気をつけないと涙

お菓子はカロリー以外の栄養をほとんど含まない「エンプティカロリー」であるばかりか、代謝時にビタミンやミネラルを消費してしまうのでほどほどにしないといけません。

しかし、普段の食事に加えてさらにタンパク質を摂るのってなかなか難しいかも。

先日、鶏ムネ肉を食べることにすると書いたばかり（今も書いたけど）、蒸した鶏ムネ肉は3日で飽きました⋯

ここは文明の力を借りて、「プロテイン」も検討した方がいいかもしれません。

ちょっと高いけど、とってもおいしい（らしい）森さんプロデュースのプロテイン。

画像はうまく載せられなかったけど、パッケージもかわいいです。