そう言われればそうかも。

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体脂肪率22%になるのに、キツい運動は必要ない。

ある程度の筋肉量を保ちながら体脂肪率22%(女性の場合の数値)になるのに、キツい運動は必要ありません。

 

2年前のわたしはかくれ肥満ギリギリの体脂肪率28%でした。

 ※かくれ肥満とは⋯BMI25未満だけど体脂肪率が30%(女性の場合の数値)を超える状態のこと。

 

そこからいろいろ勉強しつつあーでもない、こーでもないと試行錯誤の末、マイナス10%、体脂肪率18%を達成しました。

(現状は、マラソンレースもなくてオフシーズンみたいなものだから、リバウンドして22%くらい笑)

 

そこに至る中でわかったのは、

  • キツい運動は必要ない(ていうか続けられない⋯)
  • 食事、超大事!

ってことでした。

 

食事の重要性については以前書いたので、よろしければそちらをご覧くださいませ。

 

 関連記事:太っているのは「食欲に負けたから」ではない。 - そう言われればそうかも。

 

要はPFCバランスを整える(栄養をしっかり摂る)こと、加工食品を減らすことなんです。

これがわかって実践するようになってから、体脂肪はスルスルと落ちましたね。

 

ただ、食事に気をつけるだけだと筋肉量が増えるわけじゃないから、老後がそろそろ見えてきてる年代には心配です。

 

なので今日は健康を保つために大事なもう1つの要素「運動」について。

 

といっても、「ある程度の筋肉量がありながら体脂肪率は22%ていど」にするのにキツい運動は全く必要ありません(運動しなくていいよっていう意味じゃないです)。

 

大事なのは「NEAT(ニート・非運動性熱産生)」なんです。

 

NEAT、つまり「運動ではない日常生活活動による消費エネルギー」は、通勤や日常的な家事、歩行とか何気ない活動のことをいいます。

この活動量の多い・少ないが健康維持にとっても大事!

 

もっとも、NEATがいくら多くてもそれを上回るカロリーを摂ってたら引き締まった体にはならないわけで、食事の重要性はまず大前提でありますけどね^^;

 

この日常生活活動による消費エネルギーってほんとバカになりません。

 

ダイエット管理アプリ「あすけん」でざっと計算したところ、ある日のわたしの消費カロリーはこんな具合でした。

  • ランニング30分 283kcal
  • 速歩15分 54kcal
  • 歩行30分 81kcal
  • 家事全般(立位・軽い)250分 628kcal

 合計 1,046kcal 

 

1日1,000kcal以上と、かなり消費してます。

 

「ランニング30分」というのは5:30/kmの早めのペースで、わたしにとっては走り終える頃には息が上がるくらいの運動。

このペースで30分走り続けるのはちょっときついけど、消費カロリーは300kcalにも達してません。

小さめの菓子パン1個で余裕でカロリーオーバーです。

 

注目すべきは太字の「家事全般(立位・軽い)250分 628kcal」でしょう。

約4時間の家事で600kcalを超えてる!

ちょっとびっくりしませんか?

きつい思いをしたランニングの2倍以上もあるじゃないの〜

 

 

ところでこの「家事全般(立位・軽い)」だけど、自称「家事をしない主婦」なので4時間も家事はしてません笑(2時間がいいところ)

 

なら何をしてるか?というと、座っててもできることをあえて「立ったまま」やるようにしてて、その時間を算入してます。

 

「家事全般(立位・軽い)」って「料理を作る」などに該当すると思うんだけど、これを拡大解釈して「立って過ごす」=「家事全般(立位・軽い)」として計算してるわけです。

それってズルじゃ?と思われるかもしれませんねw

 

でも、

立っている時間を1日に2.5時間増やすだけで、約350キロカロリーのエネルギーを余分に消費した計算になる。

NEAT(ニート):座って過ごす時間を減らし生活活動を増やそう | ニュース | 糖尿病ネットワーク

 

という根拠らしきものもあるから、あながちズルとは言えないでしょう。

実際、筋肉を使ってるなーって感じはたしかにあって座ってるのとでは全然違う。

 

このブログも立って書いてるし、ツムツムだってウォーキングマシンに乗りながら。

コーヒータイムさえツイッターを眺めながら立ち飲みしてますw

 

そんなんじゃくつろげないじゃん笑て思われそうだけど、筋力がつくとずっと立ってても全然苦じゃないし、思いついたことがあるたびにヒョイヒョイと動けてかえっていろいろ便利なんですよ。

 

ま、そんなこんなで家事と合わせて1日4時間は立って生活してます。

そして、それにプラスして草取りしたり家の補修をしたりとちょこまか動いでますねー

 

ただ、こんだけ消費してれば太らないっていうわけじゃありません。

 

よく動いた日は「今日もごはんがうまい!」ってなってカロリーオーバーすることも(この日は2,618kcal摂取で、あすけんが推奨する摂取カロリーを483kcalオーバーしました汗)。

「でんぷん質の糖質(ご飯とかのこと)や食事でのオーバーカロリーはたまにならOK」ルールにしてるから気にしてませんがね。

 

こういう大幅なカロリーオーバーをたびたびやっちゃうと当然体脂肪が増えます。

頻繁な食べ過ぎにはくれぐれもご注意を⋯

 

 

というわけで、そんなめちゃくちゃキツい運動なんてしなくても、ちょいちょい動いたりなるべく「座るよりも→立って過ごす」を心がけるだけでめっちゃカロリーを消費するよ、その上で摂取カロリーの質を上げる、「何を食べるか」を気をつければ体脂肪率22%はかんたんだよ!っていう話でした。

 

すぐ疲れて1時間も立ち続けてられない、座っちゃうっていう人は相当筋力が衰えてると思われるので、ゆるめの筋トレも併用した方がいいかもしれませんねえ⋯