マラソンのために体脂肪率を20%以下に落としたいと思ってます。
ランニングを始めて3年目の今年、春先にはハーフの距離を、秋にはフルマラソンの距離を走ってタイムを取ってみたいんですよね。
昨年はコロナ禍で軒並み大会が中止になりモチベーションダダ下がり、練習サボりまくりだったけど、この目標ができてこのところは真面目に走るようになりました 笑
で、どうせ走るならいいタイムを出したいと思うのが人情でしょう。
初心者だからひたすら走ってればある程度早くなるけど、やっぱり体重も大事なんですよね。
ていうか、体重が重いと長距離を走るのが単純につらい。
体脂肪を1kgでも軽くして走りたいです。
ところで、
- 加工食品（特に「超加工食品」であるお菓子や菓子パンを食べない）を食べない
これと、揚げ物を食べないようにするだけ（厳密には緑黄色野菜とタンパク質をしっかり摂るなど他の条件もある）で、あとはちょこちょこ動く（NEAT＝非運動性熱産生）ようにすれば、
- 女性なら21％前後の体脂肪率
- 男性なら13％前後の体脂肪率
に落ち着くと言われてます。
この本にエビデンスとともに書かれてました（p.52を参照）。
要は、（油を使わない調理法で）生鮮食品を食べてればそんなに体脂肪が増えることはないってことです。
実際、わたしもお菓子や揚げ物をふだんは食べないようにしたらスルスルと29%から→20%へと体脂肪率が落ちました。
途中からランニングを始めたとはいえ、この減少にランニングが及ぼした効果はわずかで（お菓子や揚げ物は食べないようにしてたら、怠けて1カ月走らない時期も体脂肪率が増えることはなかった）、食事の影響がほぼ全てと言えるでしょう。
ちなみに、スーパーの買い物は外周だけぐるっと回って買うようにすると、家の中に加工食品を置くことがなくなっていいですよー
（ただし、惣菜売り場と菓子パンコーナーはスルーしてください 笑）
スーパーの中の列は加工食品しか売ってませんから、立ち寄らないに限ります。
ところで、なんで加工食品がいけないかって言うと、「おいしすぎる」からでしょう。
油・塩・砂糖（炭水化物）というかつては貴重だった食材に人類の脳はめっちゃ弱くて体が欲する以上に食べすぎてしまうわけで、しかも加工度が上がるほど食物繊維が取り除かれて喉越しがよく食べやすいから、あっという間に食べれちゃう。
リンゴ1個を食べ切るのには難儀するけど、リンゴジュースにするとかんたんに飲めてしまいますよね。
とまあ、話はそれたけど、現状の体脂肪率20%台はまあ適正な数値なわけですよ。
それをマラソンのためとは言え、なんでそれ以下に下げたいのか？と思われるかもしれません。
単純に「体が重く感じる」から。それだけなんです。
体重そのものじゃなくて体脂肪率が増えるほど重く感じます。
（筋肉量が増えて体重が増えたんなら、それほど重く感じないのかもしれません）
一番早く走れてた時期はもっと体が軽かった（軽く感じられてた）です。
あの頃に戻したいんですよねー
そして、かくいう「あの頃」の体脂肪率は17%台でした。
あと3％かあ⋯（遠い目）
体脂肪量にすると約1,5kg分。
これだけ減らすのって、特にすでに適正量である状態から減らすのはかなり難しい。
これまでのようなゆるい管理でいくわけにはいきません。
そこでいくつか対策を考えてみました。
長くなったので、続きは後日に。